La nutrition en Triathlon

La nutrition en triathlon.

Préambule: Cette page est écrite par un triathlète avec plus de 10ans d’expérience de course en triathlon et plus de 20 courses Ironman effectuées, cependant ce n'est qu'un guide général. Toute stratégie individuelle optimale doit être élaborée avec un nutritionniste et/ou un médecin et/ou un coach. 

1) La nutrition en général:  La règle de base est qu'il faut manger sainement et de façon équilibrée et qu'il faut manger suffisamment pour l'entrainement effectué. Plus vous vous entrainez plus vous pourrez manger. Si on s'entraine moins de 7h par semaine par contre votre nutrition générale ne doit pas changer significativement. Si vous vous entrainer plus de 25h par semaine, il faudra manger beaucoup et presque en continue pour être sur de bien récupérer et pouvoir effectuer le prochain entrainement. Le triathlon étant un sport d'endurance il est clair qu'il serait mieux de perdre les quelques kilos en trop superflus, mais il faut le faire sur le long terme, pas au détriment de l'entrainement et jamais dans les 3 semaines avant une course.

2) La nutrition pendant l'entrainement: il y a différentes écoles. En effet comme tout sport d'endurance il faut habituer son corps a fonctionner efficacement avec peu d’énergie. Il peut donc être utile de faire de temps en temps des entrainements a jeun. Attention cependant que ca ne provoque pas trop de fatigue et perturbe les entrainements suivants. Sinon on considère aussi que jusqu’à 1h d'effort il n'y a pas vraiment besoin de sucre, les réserves naturelles dans les muscles suffisent. Cependant si le volume d'entrainement est important le risque de ne pas manger assez devient vite important et il convient de toujours prendre du sucre avant et pendant les entrainements de plus de 30 minutes. D'autre part pour les entrainements de plus de 90 minutes et notamment les entrainements a intensité de course ou de durée équivalent a la course, il est primordial de prendre du sucre pour bien récupérer et aussi pour s'entrainer a la nutrition de course. Il faut pendant un triathlon pendant le vélo prendre autant de sucre que possible pour se mettre dans les meilleurs conditions pour la course a pied. C'est critique surtout pour les distances 70.3 et Ironman. Il convient donc de s'entrainer a la nutrition aussi. En Martinique en particulier et a cause du climat tropical il est aussi et surtout primordial de boire assez pour ne pas se déshydrater,

3) La nutrition pendant la course: Plus la distance augmente, plus la nutrition est primordiale pour avoir une bonne course. Quelle que soit la course il est utile de ne rien manger qui soit difficile à digérer plusieurs heures voir jours avant le début de la course. il faut cependant aussi veiller à ce que les réserves de sucre et d'eau soient au maximum au moment du départ, donc il convient de continuer à s'hydrater et à prendre du sucre par de boissons isotoniques sucrées ou des gels en petites quantités jusqu'au départ. Ensuite, à la natation pas possible de boire ou manger, mais sur le vélo l’idée est de s'hydrater et de prendre du sucre et éventuellement de la caféine. Sur les courtes distances de moins de 2h, c'est plus psychologique pour se sentir à l'aise, mais au dessus de 2h de course ca devient important et au dessus de 4h de course c'est absolument primordial. Sur un Ironman il faut trouver la juste balance entre manger un maximum (jusqu’à 100g de carbs par heure) pour être au mieux au début du marathon sans avoir de problèmes d'estomac et sans se rendre malade. Une fois la course à pied commencée, il est beaucoup plus difficile de manger ou boire, car l'effort est plus intense et l'estomac balloté, c'est pourquoi la nutrition sur le vélo est si importante. Il faut tester, découvrir ses limites, ses préférences, une discipline en soi !